Механизми на дейност и почивка в тялото - системите “бий се или бягай” и “почивай и храносмилай”
Симпатикова и парасимпатикова нервна система
Знаете ли, че в тялото има цяла система, отговаряща за почивката - парасимпатиковата нервна система? Заедно със симпатиковата нервна система отговарят за инстинктивните неволеви мобилизация и отпускане на тялото ни.
Парасимпатиковата система е отговорна за процесите на релаксация, храносмилане и други, откъдето идва и популярното й в английския език наименование “rest and digest” (“почивка и храносмилане”), а симпатиковата задейства рефлексивната реакция на тялото ни при среща с опасност “бий се или бягай” (на английски - “fight or flight”).
Представете си, че сте на пикник в парка. Седнали сте удобно на одеяло на тревата, усещате приятна топлина от слънчевите лъчи, говорите с близките си и похапвате нещо вкусно. Усещате спокойствие и се наслаждавате на преживяването. Вероятно не мислите за това, но ако обърнете внимание какво се случва в тялото ви, ще забележите, че дишането ви е равномерно и дълбоко, сърдечният ритъм е умерен, дори може би забавен, мускулите ви са в покой. Парасимпатиковата нервна система в тялото ви е активна.
Изведнъж отнякъде се появява агресивно лаещо куче, което бързо се приближава към вас! Скачате от одеялото и заемате защитна поза - леко приведени напред, с лице към приближаващото куче, оглеждате се за пръчка или камък. Може би викате за помощ или инструктирате близките ви какво да правят. Или пък хуквате към най-близкото безопасно място. Ако в този момент можете да паузирате ситуацията и да обърнете внимание на тялото си, ще забележите, че всички ваши мускули са напрегнати, в готовност, дишането ви е станало бързо и плитко, сърцето ви бие учестено; може би устата ви пресъхва, тъй като симпатиковата нервна система пренасочва цялата енергия към мускулите ви и спира процеса на храносмилане, част от който е отделянето на слюнка. И всичко това се случва без въобще да го помислите и да го планирате - за части от секундата - тялото ни е така устроено, че когато се появи опасност се включват инстинктивни процеси с цел самосъхранение.
Малко след кучето забелязвате стопанина му, който тича след него, хваща го и му слага каишката. Извинява се и продължава разходката си. Вие подреждате нещата за пикника, обсъждате случката, може би изпитвате раздразнение или сте в превъзбудено състояние. Постепенно, до около час - време, което е необходимо отделените за мобилизиране на тялото хормони на стреса да намалеят, се възвръщате в нормалното си спокойно състояние.
Съвместната работа на симпатиковата и парасимпатиковата системи осигурява оптималната работа на тялото ни, като в зависимост от външната ситуация регулира температурата, сърдечния ритъм, кръвното налягане, отделянето на различни хормони и други функции чрез директна връзка с вътрешните органи.
Какво всъщност се случва в тялото, когато сме подложени на хроничен стрес?
Активирането на симпатиковата нервна система при възприемане на опасност от външната среда става мигновено и в това има еволюционен смисъл - включва се инстинктът ни за самосъхранение. Но тази толкова сложна и значима структура има един недостатък - не прави разлика между атакуващо куче, конфликт с колега или приближаване на краен срок. Обикновено в ежедневието ни има много ситуации, една след друга и за продължително време, които включват симпатиковата нервна система и я държат включена за сметка на парасимпатиковата и това неминуемо носи своите последствия - усещане за умора, изтощение или крайната форма - прегаряне - пълна загуба на енергия и желание за активност; и ако не реагираме на тези усещания и не си починем, а продължим да поддържаме активна симпатиковата нервна система, това може да доведе и до здравословни последствия, някои от които са:
непрекъснатото поддържане на мускулите мобилизирани може да доведе до болки в раменете, врата, кръста и главата;
поддържането на висок сърдечен ритъм повишава риска от високо кръвно налягане и сърдечен удар;
променената биохимия в тялото ни повишава риска от развиване на диабет;
честото изключване на храносмилателната система при реакцията “бий се или бягай” може да доведе до проблеми на работата й;
хроничният стрес влияе по същия начин на репродуктивната система и може да доведе до сексуални и репродуктивни проблеми.
Как наистина да си почиваме?
За да отпочива тялото ефективно трябва да активираме парасимпатиковата нервна система. Тя може да се повлияе по два начина: чрез промяна във възприятието, което имаме за предизвикателните ситуации (от ум към тяло), или чрез техники, които въздействат на тялото ни (от тяло към ум). По-ефективният и бърз подход е вторият, тъй като парасимпатиковата система е директно свързана с органите. А първият дава възможност да се работи върху причините за хроничния стрес и изтощение.
Подходи за активация на парасимпатиковата система
Два подхода, които активират системата “почивай и храносмилай” чрез въздействие на тялото ни, са дишане и съзнателност.
Дишане
За да активирате парасимпатиковата нервна система е достатъчно да забавите дишането си и да го направите по-дълбоко - да имате усещането, че и гърдите, и коремът ви се пълнят с въздух. Техника, която може да ви помогне, е така нареченото “квадратно” дишане:
Издишайте бавно, като изпразните дробовете си напълно - след като издишате - издишайте още малко.
Вдишайте през носа докато бавно преброите наум до четири. Обърнете внимание как дробовете и стомахът ви се пълнят с въздух.
Задръжте дъха си докато преброите до четири.
Издишайте за същото време - бавно преброяване до четири.
Отново задържете дъх за преброяване до четири
Повторете няколко пъти.
Съзнателност (mindfulness)
Съзнателността или по популярното название от английски език майндфулнес означава да обърнете съзнателно целенасочено внимание на усещанията в тялото ви, на чувствата и мислите ви в настоящия момент - тук и сега, без да ги анализирате и оценявате. Тази практика дава сигнал на тялото, че е в безопасност - след като си позволявате да насочите фокуса си навътре вместо навън, значи средата е спокойна и симпатиковата система може да бъде изключена. Упражнение за повишаване на съзнателността, адаптирано от техниката на психиатъра д-р Дан Сийгъл “Колело на осъзнатостта” е да се фокусирате последователно на това, което възприемате през различните сетива, включително по-малко известните вестибуларно сетиво и проприоцепция. Ето как:
Вдишайте и издишайте дълбоко 2-3 пъти.
За около минута се съсредоточете върху това, което виждате; опитайте да изключите останалите си сетива. Не забравяйте - наблюдавайте без да анализирате и оценявате - просто възприемайте нещата такива, каквито са.
Затворете очи или сведете поглед и се концентрирайте за около една минута върху това, което чувате - единствено върху възприеманото чрез слуха. Не оценявайте и не анализирайте.
Фокусирайте се по същия начин върху усещанията на обонянието ви.
Следва усещането за вкуса в устата ви - може би от скорошен обяд, кафе или чай? Може би нещо друго?
Обърнете внимание на това, което усещате с кожата си - на тялото - дрехи, температура, натиск; и на ръцете - какво докосвате?
Насочете вниманието си към усещанията вътре в тялото ви - биенето на сърцето, повдигането на гърдите, усещания в стомаха, гърба, мускулите (проприоцепция).
Без да отваряте очи насочете вниманието си към това къде се намира тялото ви в пространството - припомнете си стаята или мястото, на което сте, нещата близо до вас и тези в дистанция. Бавно отворете очи.
Други методи за успокояване са:
Масаж - можете да масажирате сами слепоочието, врата, раменете, дланите или просто там, където усещате нужда от това; или да отидете на масаж;
Душ, вана или дори само измиване на лицето или напръскване с вода;
Прегръдка - с близък или само-прегръдка;
Свързване с природата - да повървите боси, да докоснете дърво, да помиришете цвете или просто да се разходите на открито;
Релаксация, медитация и други техники за отпускане; повече информация за такъв тип техники можете да намерите тук: https://otpuskane.com/tehniki-za-otpuskane/;
Йога, стречинг и други умерено натоварващи физически дейности.
Психотерапията като средство да станем по-устойчиви към ежедневния стрес и да преживяваме по-рядко усещане за отпадналост и изтощение
Психотерапията е разговор между вас и психотерапевт, в който обсъждате вашите преживявания, за да намерите подходящ за вас самия подход към предизвикателствата, с които се сблъсквате, или да повишите усещането си за благоденствие - да придобиете усещане за цялостна удовлетвореност от живота.
Във връзка с баланса между активност и почивка можете да работите върху някои от тези теми или други въпроси, които имате:
Как възприемам почивката? Необходимост ли е или “глезотия”?
Имам ли право да си почивам?
Как разбирам, че съм уморен?
Какво значение има за мен работата - каква част от усещането ми, че съм стойностен човек, е свързан с дейността, която извършвам?
Как да си почивам ефективно - какво действа добре конкретно на моите ум и тяло?
Горепосочените техники, както и други подобни, които помагат на тялото да се отпусне.
Други подходи за отпускане в посока от ума към тялото
Среща с близки - изследвания сочат, че социалният контакт намалява напрежението, така че вечеря с приятели, театър или кино, разходка в парка, телефонен разговор могат да ви подействат отпускащо;
Свързване с усещането за благодарност също действа в посока на активиране на парасимпатиковата нервна система. Свържете се с усещането за благодарност към някого, към преживяване или към усещане - дори например за блокче шоколад, приятен аромат или ваша любима песен;
Слушане на музика, четене на книга, гледане на филм са дейности, които могат да ви увлекат и отпуснат.
Ако тези подходи не ви помагат, чувствате постоянна умора, напрежение, стрес, потърсете специалист по психично здраве, с когото да изследвате и установите генезиса на проблема и чрез разбиране и приемане да достигнете до разрешаването му.
👉А сега ви предлагаме да поиграете (сами или с приятел) на бинго “Истинска почивка”. Направете ред, колона или диагонал за един ден!
Прекрасни подходи за справянето със стреса!